プロテインにはどんな効果がある?その上手な飲み方を紹介

プロテインといえば、「運動を行う人の飲み物」というイメージをお持ちの方も多いことでしょう。しかし、実際にはプロテインは運動を行う人だけのものではありません。プロテインにはどのような効果があり、その効果を発揮させるためにはどのような飲み方をすればよいのでしょうか。

プロテインを飲む目的

プロテインとは、英語で「タンパク質」のことを指しています。タンパク質は3大栄養素の一つであり、身体の組織を構成している栄養素です。筋肉をはじめ、髪の毛、皮膚、血管や内臓まで、身体のあらゆる器官がタンパク質によってできています。同時にタンパク質は体内でエネルギー源としても利用されています。

たとえまったく運動をしない人であっても、体重1㎏あたり1gのタンパク質を毎日摂取する必要があります。体重60㎏の人なら毎日60gのタンパク質が必要ということになり、ゆで卵なら9~10個、納豆なら7~8パックほど必要になります。普段の食事だけでそれだけの量のタンパク質を摂取するには、なかなか大変なことです。

これが継続的に運動を行っている人の場合だと、運動を行うたびに筋肉がダメージを受けます。その修復のためにも、なおさらタンパク質が必要になってくるのです。運動を行う人の場合、一般の人と比較して約1.5~2倍のタンパク質を摂取する必要があると言われています。

市販されているプロテインは、タンパク質を効率よく摂取できるように作られた栄養補助食品です。普段の食事と上手に組み合わせて飲むことで、不足しがちなタンパク質を簡単に補えます。

プロテインの利用シーン

プロテインを利用するシーンとして真っ先に思い浮かぶのは、スポーツやトレーニングのときではないでしょうか。運動を行うと筋肉がダメージを受けます。その修復にタンパク質が必要であることは上記でお伝えした通りです。筋肉をスムーズに修復し、さらに強い筋肉を作っていくためには十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。そのため、スポーツやトレーニングを行うときにはプロテインでタンパク質を補給しておくとよいでしょう。

また、ダイエットにもプロテインは強い味方になります。ダイエットには適度な運動がとても大切です。それだけでなく、食事も脂質が少なくタンパク質の多いメニューが理想といえます。そのためタンパク質は積極的に摂る必要があります。脂質の少ない食事を心がけると、どうしてもタンパク質まで足りなくなってしまいがちです。プロテインであれば余分な脂質がなく、効率よくタンパク質を補給できるため、ダイエット時には食事と上手に組み合わせて利用してみてください。

そして体調不良などで食欲がなく、普段のようにしっかり食事ができないときにもプロテインが便利です。プロテインはタンパク質がメインの栄養補助食品ですが、それ以外の栄養素も含まれています。また、体内への吸収もとてもスムーズです。食事がのどを通らないときにも手軽に飲むことができ、栄養不足の状態を一時的に避けることができます。

もちろん、上記のケースに該当しない普段の生活でもプロテインを飲むことはまったく問題ありません。普段の食事にプロテインをプラスすることによってタンパク質の不足を防ぎますので、むしろ積極的におすすめできます。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングとしてまず挙げられるのは、運動の直後です。運動を行った直後は筋肉がダメージを受けて修復が必要な状態なので、タンパク質の吸収率が高くなっています。運動を終えてから45分以内くらいがプロテインを飲むタイミングとしてはベストでしょう。

また、状況によっては運動前にプロテインを飲んでおくことも効果的です。運動を始めようとするときに空腹感を感じた場合、運動前にプロテインを飲んでおくとより良いパフォーマンスのために必要な栄養素を補給できます。

運動のとき以外では、朝食時にプロテインを飲むとよいでしょう。朝食は時間が限られてしまい、簡単に済ませてしまうという方も多いことでしょう。その場合、どうしてもタンパク質も不足しやすくなります。朝食にプロテインをプラスするだけで、不足しているタンパク質を補うことができます。

また、就寝前にプロテインを飲むのもよいでしょう。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、身体の修復を行っています。そのときにタンパク質が必要になるのです。就寝の1時間くらい前にプロテインを飲むことで、必要なたんぱく質を摂取できます。

プロテインを飲むときの注意点

プロテインについて、「プロテインを飲めば筋肉がムキムキになる」という誤解があります。プロテインの目的はあくまでもタンパク質の補給です。運動時にダメージを受けた筋肉の修復と強化を行いますが、プロテインを飲むだけでムキムキになることはありません。

それと関連して、「プロテインは飲めば飲むほどよい」という誤解も存在しています。実際には、プロテインを必要以上に飲むとカロリー摂取が過剰となってしまいます。そればかりか一度にたくさん飲んでも体内に吸収しきれず下痢を引き起こす恐れもあります。なお、腎臓に疾患がある場合には、特にプロテインの飲み過ぎには注意が必要です。高タンパク質は疾患のある腎臓にとって負担になってしまいます。

運動量にもよりますが、1回に飲むプロテインの量は10~20g程度が目安です。食事から摂るタンパク質をメインとして、プロテインはあくまでもその補助的な役割と考えておきましょう。

まとめ

プロテインの効果とそれを十分に発揮させるための上手な飲み方についてご紹介しました。プロテインはタンパク質の補給のために、運動時以外にも積極的に利用したいものです。同時にタンパク質摂取のメインはあくまでも普段の食事なので、プロテインは適量を守って飲みましょう。

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